肩臂功武术的基本功

肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节约活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握综合提高拳提供必要的专项素质。主要练习方法有：压肩、绕环、抡臂等。

1.压肩

[动作说明]面对肋木(或一定高度的物体)站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木，上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做下振压肩动作。也可由助手帮助做搬压肩练习。

[动作要求]两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。

[练习步骤]做振压练习时，振幅逐渐加大。当下压到极限时，可静止不动地坚持片刻，此为耗肩。压与耗交替练习。

[易犯错误]肩部紧张，臂不直。

[纠正方法]练习时注意尽量松肩，伸臂。

2.单臂绕环 [动作说明]成左弓步站立，左手按于左膝上(也可两脚开立，左手叉腰)，右臂垂于体侧。右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环，为向前绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。

[动作要求]臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。

[练习步骤]做单臂绕环练习，速度由慢而快。左、右臂绕环交替练习，注意协调发展。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。

3.双臂前后绕环

[动作说明]两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环，右臂由上向后、向下，向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环。

[动作要求]挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松，以腰带肩绕臂划立圆。

[练习步骤]先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。

4.双臂左右绕环

[动作说明]两脚开步站立，与肩同宽，两臂立掌向右侧平举，目视双掌。不停，左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环，然后再反方向划立圆绕环。

[动作要求]挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。

[练习步骤]先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后做反方向的绕环练习。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。