太极拳常识

练习太极拳力求：以气运身，以意领气。

外三合：手与脚合，肩与胯合，肘与膝合。

内三合：心与意合，意与气合，气与力合。

练习太极拳时：

一、应知：

1、头顶虚灵

2、沉肩坠肘

3、含胸拔背

4、气沉丹田

5、松腰松胯

6、上下相随

7、内外相合

8、动中求静

9、绵绵不断

10、用意不用力

二、锻炼要求：

1、 使中枢神经松静，一致全身内外都松静。从心里上安静下来，把注意力集中在引导动作和考虑要领上。

2、 始终用意识来引导动作，绵绵不断、速度均匀、松静不用僵力，初练时用自然呼吸，等到练熟后应用复式呼吸，逐渐使呼吸与动作自然地结合起来。

3、 呼吸要逐渐做到：深、长、细、缓、均、柔，务必与动作合拍。

4、 眼要平视、自然地延展远方，　手在上举或下按至半途时，眼神要照顾到手的动作，随即仍自然地平视远方，这有助于恢复和增强视力。

5、 如果再练习时感到胸闷、憋气、头胀应立即停止加以纠正。如仍有不良反应需暂时停止练习复式呼吸，改用自然呼吸来练习动作。

6、 三九天气和有大风、大雪、大露时不宜在室外练习太极拳，应改在室内无风处练习，　在室内练习时应先打开门窗，放进新鲜空气后，关上门窗后练习。

7、 在草地上练习太极拳时会吸入新鲜空气并改善视力。向阳站立可直接接受太阳的照射，在树林里练习时接受阳光的透射对身体更好。

三、锻炼要领

1、始终保持“松静”

2、始终全神贯注，　用意识指导动作。

3、以腰为轴心运动，腰一动全身无有不动。

4、头要正直，始终轻轻往上顶起。

5、肩要松沉，且两肩要平，不能一高一低。

(以上肢的沉肩、坠肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕、转膀的要求。)

6、运用复式呼吸，以腹肌的上下活动来实现“气沉丹田”，使气存养涵小腹，不让上浮。

7、尾椎骨节始终对准腹部正中线，意似托起丹田。

8、含胸的锁骨与固定与“气沉丹田”为上下对称。拔背的大椎骨鼓起并与骶骨为上下对称。

9、运动时主宰于腰，腹肌转动，胸、背肌也随之转动，带动四肢缠绕转动。

(以上是躯干的“含胸拔背，气沉丹田”腰部松坚，尾阁正中，松胯吊档，动向前合的要求)

10、两脚分清虚实，胯要松开。(下肢的要求)

四、手形

太极拳的手形有：掌、拳、钩。(五指自然并拢也是常见的掌)

1、 掌是指全手，只要手指伸开就叫掌。

2、 拳：手指靠拢并弯曲，拇指位于食指和中指的第二个关节上。

3、 钩：

五、 沉肩坠肘与坐腕

1、 沉肩坠肘是松肩并沉肩的意思，练习出肘的功夫时常常胸前由肘不见肘，唯有亮肘时才会见到肘。

2、 腕不能做死。

六、 口

1、 口分为唇、齿、舌、呼吸。

2、 唇不可紧闭，又不可太张。嘴唇要轻轻的闭合或微微张开。

3、 舌要自然平放或舌尖轻轻顶上腭，抵的地方应是说话读“一”字的地方。

七、 含胸

含胸的意思：胸部不可用力向外挺，胸微微内含，务要挺胸怒气，能含胸自然就能拔背，

要做到脊背自然舒展。

八、 腹

腹要收、要松，只有这样才能使呼吸深、长、匀、静，才能使复式呼吸正常。

九、 腰

腰为轴，练习太极拳时一定要重视要的运动，要起到主宰着用。所以有：要一动全身无有不动;练拳不练要什时候艺不高;腰似螺旋腿似钻的说法。

十、 臀

臀要做到垂臀、合臀、收臀、护臀。只有提裆掉跨、尾闾中正才能在练习太极拳时臀部才不至于摆动。只有这样臀部才自然下垂。

十一、腿

力发于脚、行于腿、运转于腰、使用与四肢脚和手。腿是整个身体的根基和力量的来源。

十二、步型

弓步、马步、丁字步、虚步、扑步、实步。

十三、脚法

分脚、蹬脚、踢脚、踹脚、摆脚、提脚。

十四、

1. 上肢多是平面或是空间的圆形、弧形、螺丝圆形。包括大圆、小圆、椭圆、半圆和空间曲线的螺丝旋转形。

2. 太极拳动作姿势非常优美。

十五、十三式

十三式是五行八卦的代名词。

五行：前进、后退、左顾、右盼、中定。

八卦:捧、捋、挤、按、采、猎、肘、靠。

十六、呼吸：一般使用自然呼吸。

十七、气沉丹田：个人的呼吸必经过肾前脐后哪个地方。

十八、练法：

1、 虚实

2、 开合

3、 起落

4、 旋转

备注：1、 在体态上“上身虚实、中间灵。”

2、练法上要“正、缓、圆、舒、匀、稳。”

3、手法上“捧、捋、挤、按、采、猎、肘、靠”

十九、

注意：太极拳动作复杂，开始练时主要精力应放在动作上，一般用自然呼吸，待套路熟练后在配合腹式呼吸运动。如果再练拳前先单独练腹式呼吸，等到拳套练熟，略加指点就很容易把呼吸和运动自然地结合起来了。

顺腹式呼吸：

双手向前向上举起与肩平时为吸气，用意领气，使气似乎入齐下腹部(丹田)，使小腹自然外突;但双手经沉肘收回并下按时为呼气，小腹自然内收。

逆腹式呼吸：

预备：身体直立，姿势自然。两脚自然分开，与肩同宽，足趾、足掌、足跟平实踏地，足尖向前，膝关节自然微曲，脊椎松沉自立，重心落两足之间，跨根撑开撑圆。手指自然分开，指尖自然下垂，靠近大腿外侧。肘关节自然微曲，腋下可容纳一个拳头为宜，这可使动作有回旋的余地。

动作：自觉“心静气和”先将两手从腿侧略微提起，(置小腹前，指尖下垂两胯根前上侧，掌根在气上腹两侧，两掌距腹部约一个平拳。)同时缓缓吸气，小腹微微内收，掌根微着力下沉，指尖分开，指尖向前，下与足尖相对，指节微上翘，指节的稍节、中节有向掌背右翻之意，使意劲贯注指尖，肘关节微屈，肘关节有下垂之意。

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