睡不着？容易醒？中医教你五招“管好”睡眠，安睡一整夜

保持良好的睡眠是滋养人体气血阴阳的重要方式，而良好的睡眠离不开人与自然的和谐对应。

《类证治裁》云：“阳气自动而之静，则寐;阴气自静而之动，则寤”，若人体阴阳失调，则很容易出现睡眠障碍。

一、失眠别轻视

我国受失眠困扰的人口众多，来自中华医学会的报告显示，中国约有3亿成年人有睡眠障碍。

自我判断如果连续3个月，每周3次以上出现以下四症状中的任意一条，说明你已经被失眠症所“俘虏”：

一是入睡困难，即在30分钟内无法入眠;

二是睡眠维持困难，入睡后会频繁醒来，且醒后半小时难以重返梦乡;

三是早醒，睡眠时间严重缩水;

四是醒后不解乏，起床后仍哈欠连天，打不起精神。

针对这些睡眠问题，北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任医师付国兵在中央电视台《健康之路》节目作客时，为大家从经络保健角度分享了一些“助眠小技巧”——

01、入睡困难——阳不入阴

古人说阳入阴则寐，阳出阴则寤。

如果想晚上能够睡着觉，身体的阳就要沉入于阴。

因为，阳代表光亮的、热烈的、活动的、有能量的东西;阴相对来说是安静的、清凉的东西。

如果阳气一直在外活跃，人保持兴奋状态，就会表现为辗转反侧、难以入眠。

推荐方法：捏积

此法可以引阳入阴缓解失眠，加快入眠。

02、睡不安稳——阴不制阳

阴不制阳，多是由于人体阴气虚弱，无法制约阳气所致，经常表现出似睡非睡、似醒非醒、有点动静就醒了的睡觉特点。

推荐方法：擦涌泉

建议在每晚睡前取花椒20粒煮水并晾凉后泡脚30分钟。

泡脚结束后用手的小鱼际侧来回用力擦涌泉穴，每次两分钟，每分钟最少100下，双脚交替进行。

03、睡后早醒——阴阳两虚

睡后早醒，醒后难以再次入眠，这与长期睡不好觉导致的阴阳两虚有关。

古人将时间分为十二时辰，分别与十二经络相对应，我们可以根据早醒的时间段，来进行对应的调治。

● 23:00-1:00 —— 子时 —— 胆经

对策：推敲胆经，即沿着外侧裤缝从上往下敲击大腿、小腿外侧，一直敲到脚踝，每天敲2~3次，每次20遍。

● 1:00-3:00 —— 丑时 —— 肝经

对策：推擦肝经，坐在椅子上，用右手从上往下推左大腿内侧，每次20~30遍，再用左手推右腿，重复上述动作。

● 3:00-5:00 —— 寅时 —— 肺经

对策：推拍肺经，即用左手拇指从右肩关节内侧的中府穴、云门穴推到右手拇指，每次推20~30遍，双侧交替进行;然后用手拍击肘窝，每次20~30下，双侧交替进行。

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二、好睡眠要“管”出来

想要拥有规律、健康的睡眠，我们可从以下五个方面入手进行睡眠管理。

01、睡眠时间管理

睡眠时间因人而异，不是睡眠时间越长，睡得就越好。

比如，青少年睡眠时间应为8~9个小时，中年人7~8个小时，老年人只睡5~6个小时也属正常。

睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只要有足够的深睡眠，就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。

不管睡5小时还是8小时，如果第二天没有日间嗜睡现象，始终保持神清气爽的状态，则表明睡眠时间合适。

因此，要根据自己的年龄和身体状况合理掌握睡眠时间，不要纠结睡眠时间的长短。

02、睡眠习惯管理

对于有睡眠障碍的人群，应大致确定每天上床睡觉时间和起床时间，不轻易改变，年节假日也应一如既往。

一旦形成了规律和习惯，体内的生物钟就会“走时准确”，按部就班确保我们正常入睡。

从中医角度来说，建议在亥时(21时至23时之间)入睡为好，可以养脏腑、调精神。

如果过了23时还不能入睡，次日就可能出现头晕脑涨、气短乏力、心悸不安等不适症状，即使白天补觉也不解乏。

03、非睡眠时间管理

一觉醒来不能赖床不起，白天需要保持活跃和兴奋的状态。

如果白天犯困打哈欠，不妨活动活动，以振奋阳气。

如果实在太困了，可以设定一刻钟的闹钟，小憩一下。

许多老年人退休后无所事事，日间经常蒙头大睡，不辨晨昏，导致晚上更容易失眠。

其实，年老后不妨活动起来，比如上老年大学，参加集体活动和体育锻炼，如羽毛球、太极拳、八段锦、五禽戏、游泳、慢跑等。

04、生活习惯管理

对于睡眠质量欠佳的人，下午尽量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人兴奋的饮品，且不要抽烟。

晚饭不要吃得过饱或吃难以消化的食物，中医有“胃不和则卧不安”的说法，减轻胃肠负担才会有益于睡眠。

此外，睡前应让身心都逐渐静下来，不要做剧烈的体育运动，不要看令人激动的电视节目，少读内容跌宕起伏的小说。

临睡前避免思考问题，尽可能保证心无杂念，放下一切思想负担。

05、睡眠环境管理

营造良好的睡眠环境也十分重要，如保持居室清洁、安静，不在卧室内放置电视、冰箱、电脑等家用电器和电子产品。

不戴手表睡觉，尤其不要在休息时把手机放在枕边。

最好在卧室挂上一个厚窗帘，避免光线刺激，确保入睡时不受干扰。