熬夜=慢性自杀！想降低伤害，这6招科学又实用

最近，中国睡眠研究会发布了一组惊人的数据：中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。

从2013年到2018年，中国人的平均睡眠时长从8.8个小时降至6.5个小时。而影响睡眠质量的最大原因是工作压力，70%的被调查者深受其害。

失眠的人肯定在熬夜，但熬夜的人可能在工作，以及刷手机。另一项调查显示，玩手机也推迟了睡眠时间点，88%的被调查者表示睡前都在玩手机。

国际上还有一种(垃圾睡眠)的说法，专指手机、平板电脑和电视等娱乐设备导致的低质量、时间不充足的睡眠。

大家都知道熬夜对身体不好，但总忍不住怀疑：熬夜真的会早死吗?

近日，《国际时间生物学》杂志发布一篇重量级文章《生物样本库中，作息与发病率和死亡率的关系》。这项基于英国生物库中将近50万人样本的研究证实：晚上不睡早晨起不来的人，比早睡早起的人死亡风险高出10%。

01、熬夜对身体的危害

睡眠不足的熬夜=慢性自杀!这毫不夸张!

长期熬夜会让免疫系统受损、增加心脏病的风险，降低记忆力……

02、几点睡算熬夜?

熬夜是指睡眠时间没有规律、睡眠不足，导致生物钟的调整出现紊乱。

简单来说，好睡眠=「有规律」+「睡得饱」。但不同年龄段需要的睡眠时间不一样，对照下方《健康睡眠时间表》，看看你每天需要睡几个小时。

国际上推荐的入睡时间

夏季22∶00-23∶00 冬季 21∶30-22∶30

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03、这6招，让你将熬夜伤害降到最低!

大家都知道熬夜伤害大，但很多时候熬夜是生活所迫，那我们该如何把伤害降到最低?

1、晚餐不宜过饱，夜宵要有营养

晚餐不宜吃太饱，不要食用高热量、油腻和过咸的食物。

如果熬夜期间饿了需要进食，应选择有营养易消化的食物，例如面食或者粥，多吃蔬菜和鸡蛋，避免加重肠胃负担。

2、随时补充水分

熬夜会导致内分泌失调，水油失衡，不仅皮肤缺水，身体也会缺水。所以，熬夜时一定要多喝水，枸杞、菊花、大枣等泡水也是不错的选择。

尽量少喝浓茶、红牛等提神刺激性饮品，它们会直接对中枢神经产生刺激作用，有损大脑健康。

3、避免久坐，随时活动身体

缺乏休息又整晚都久坐不动，对身体的伤害是加倍的。所以要随时起来活动下身体，来回走一走，伸伸懒腰。

并注意保持室内适当通风，同时可以边活动边深呼吸，有助于保护大脑。

4、热敷护眼，食补健眼

熬夜期间，可以将双手搓热或者用热毛巾热敷双眼，来舒缓眼睛疲劳;还可以通过揉按太阳穴提神醒脑。

熬夜前后，应多食用山药、胡萝卜、菠菜、玉米、牛肉、红枣等对保护视力有益的食物。

5、第二天早晨要吃好

第二天要给自己一个营养丰富的早餐，好好补一下，若有时间可以洗一个热水澡。

6、熬夜两小时，补觉半小时

熬夜第二天最重要的是要补充睡眠。如果条件允许，尽量按“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

其实吧，很多人明知道症结在哪，

却不敢直面自己。

戒掉晚睡和熬夜的习惯，你大概只需要

结语

身体健康才是最大的本钱，

如果熬夜把身体拖垮了，

何谈以后的幸福生活?

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养成健康的生活习惯，从今天开始!