比跑步和游泳更简单！大病小病都怕它，还能升免疫，人人都能做~

运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但没有一种药物可以代替运动的作用。

美国癌症学会建议肿瘤患者在诊断或治疗后尽快恢复正常活动。

18至64岁的成年人应每周进行至少150分钟的中度强度或每周75分钟的高强度的有氧体力活动，根据强度区别每次运动不应低于30分钟或15分钟。

中等强度的有氧活动包括快步走、慢速骑自行车、慢速游泳、划船、排球、羽毛球等，简单的判断方法是在活动时能够讲话聊天，但不能唱歌。

高强度的有氧活动包括快速骑自行车、耕种、登山、跳绳、武术、竞走、慢跑、篮球、足球、橄榄球、快速游泳等，简单的判断方法是活动中只能讲几个字的短句，不能讲话聊天。

但，问题来了——虽然我们知道运动对患者恢复很有好处，但总会因为某种情况难以做到持之以恒。

此时，就需要学习下面 5种趣味运动小方法了。

它们在家就可轻松完成，而且提高免疫力的效果，不会比跑步和游泳差哦!

1、唱歌

研究证实：唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。

唱歌的好处有：

提高身体免疫力

唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。

德国法兰克福大学的专家通过研究发现，唱歌可以提高抗体免疫球蛋白A的浓度。

日本川崎大学的一项研究证实唱歌可增加人体免疫细胞的数量，增加身体的免疫功能，有助于对抗癌症。

同时，唱歌还有利于分泌抗压力激素，从而使大脑和身心更加愉悦。

锻炼腹式呼吸

唱歌时，基本呼吸方法正是腹式呼吸法。使用腹式呼吸法，不仅有助于帮助患者术后更好的恢复呼吸功能，还能帮助患者平和心态，放松心情，减轻对癌症的恐惧。

增强记忆力

唱歌其实也是一种脑力劳动，要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容——大脑真的必须高速运转一番，长此以往，还能健脑、提高记忆力。

改善患者便秘症状

一方面，据说唱歌可以舒缓导致便秘的压力，使支配大肠蠕动的自律神经活跃。另外一方面，唱歌时使用腹式呼吸法来锻炼腹肌，也能刺激大肠的蠕动，促进排便。

2、下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。

下蹲的好处有：

强健体魄

反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。

减肥

肿瘤患者标准体重(千克) = 身高(厘米)-105。

如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉患者身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。

日前，世界癌症研究机构发布的一项研究显示，肥胖与13种癌症的发生关系密切，减肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病发生率

下蹲运动，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压;通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。

放松精神

可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对肿瘤患者的身心健康都有好处。

3、踩黄豆

脚贵为人体的「第二心脏」，经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。

日本东京大学推荐光脚踩黄豆，在电视前面的地板上铺上黄豆，在看电视的同时，光脚在上面踩1~2分钟，可以踩三四次。

因为黄豆的大小刚好，能够温和地刺激穴位，从而相对轻缓地促进新陈代谢，排毒和燃脂。

要注意，3 级高血压或高血压老人、太饿或太饱的时候不宜做。

做完后喝一小杯温水，效果会更好。

足底按摩的好处有：

缓解失眠

每晚临睡前按摩脚底涌泉穴，一段时间，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。

增加人体抵抗力

按摩脚底能够刺激细胞，令细胞延缓衰老保持好活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，令体内的阴阳平衡恢复正常，能够有效的增强身体抵抗力，更好的帮助患者康复。

4、揉搓手指

现代医学认为，身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。

然而，通常人类身体的各个尖端处，血液循环都很不好。例如，手指尖的温度大约只有31、32度而已。但只要揉搓完手指尖后，温度会有所提高，免疫力也随之增强。

具体方法：

用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧，开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效。一天最好揉搓1~2次，会更有效。

有任何不适症状的人可参照手指与身体对应表最好揉搓20秒钟

✦ 大拇指：

对应呼吸器官，改善咳嗽

✦ 食指：对应消化器官，改善肠炎、胃炎

✦ 中指：对应耳朵，有效改善耳鸣

✦ 无名指：刺激交感神经，提高免疫力

✦ 小指：对应循环器官，心脏、肾脏等对高血压、糖尿病、眼睛等有效果

5、按摩小腹

可在每天早晨醒来时或临睡前按摩小腹，不仅可增强免疫细胞的活力，还可愉悦身心。

具体方法：

手部叠放按压在腹部上，以肚脐为中心点，顺时针按揉64周，再逆时针按揉64周。再自胸部向腹部，自上向下，推按64下，用力宜轻柔，将力透于皮肤之下，又不可用力太大。

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多吃这6个“1”，免疫力变强

1、每天1碗杂粮粥

燕麦、小米、玉米、黑米及各种杂豆都可以一起熬粥喝。因为粗粮里保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以帮助人体保持细胞黏膜健康及制造抗体，提高免疫功能。

2、每天1种红肉

如果蛋白质及铁摄入不足，会使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生。而牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含优质蛋白质和铁，每天适当吃点对身体有好处。需要注意的是，成年人一周最多吃500克红肉。

3、每天1份菌类

菌类食物富含的菌类多糖，有助于提高人体巨噬细胞吞噬细菌的能力，从而帮助提升免疫力。

佛罗里达大学的研究人员，也通过研究表明，连续四周每天吃香菇，可以有效增加机体的免疫力，同时也会降低炎性反应。

4、每天1份橙黄色和深绿色蔬果

缺乏维生素A，容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩。人体对外防护的第一道防线就不给力，病菌更容易侵入体内。而胡萝卜、南瓜、菠菜、芥蓝、西兰花等，橙黄色和深绿色蔬果中富含β-胡萝卜素，可在体内转换为维生素A。

5、每天1杯酸奶

肠道中含有人体60%~70%的免疫细胞，是人体最大的免疫器官。经常摄入含有益生菌的酸奶，能够维持肠道内的菌群平衡，保证肠道健康。营养专家范志红指出：只有那些经冷藏的、新鲜的低温酸奶，才能有效提供帮助肠道菌群平衡的活菌。而常温酸奶虽然可以保存6个月之久，但经过灭菌后是不含活菌的。

6、每天1种高维C水果

抗氧化物质维生素C，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。富含维生素C的水果有：猕猴桃、草莓、木瓜、橙子等。